Ti alzi la mattina e ti sembra di essere un centimetro più basso rispetto a qualche anno fa: non è solo una sensazione. L’altezza dell’adulto non aumenta, ma la percezione che abbiamo della statura dipende molto da come teniamo il corpo. Migliorare la postura con esercizi mirati può farci apparire visibilmente più alti, perché una schiena più forte e una colonna più mobile consentono al busto di disporsi in modo più eretto.
Un processo che chiunque supera i quarant’anni conosce bene è la progressiva perdita di tono muscolare: i muscoli della schiena, in particolare quelli della parte superiore, si indeboliscono e tendono ad accorciarsi. Questo porta a una leggera incurvatura, che riduce l’altezza percepita e rende i movimenti quotidiani più faticosi. Un dettaglio che molti sottovalutano è che non servono attrezzi sofisticati per correggere questi squilibri: bastano esercizi di resistenza e mobilità eseguiti regolarmente.
Perché la schiena determina quanto sembriamo alti
La colonna vertebrale mantiene la posizione verticale grazie all’equilibrio tra strutture ossee, dischi intervertebrali e, soprattutto, muscoli. Con il tempo la massa muscolare diminuisce e le catene posteriori si accorciano, favorendo una postura in avanti. Chi vive seduto molte ore lo nota: le spalle si arrotondano e il petto si chiude, cambiando l’assetto complessivo del corpo. In questi mesi in cui molti passano più tempo alla scrivania, il fenomeno si accentua.
La parte che incide maggiormente è la parte superiore della schiena, dove romboidi e trapezio lavorano insieme per tenere le scapole indietro e il petto aperto. Se questi muscoli perdono tonicità, la testa avanza, le spalle si chiudono e il busto appare più corto. Allo stesso tempo la sedentarietà riduce la mobilità della colonna e delle spalle, rendendo più probabile la comparsa di dolori e rigidità. Un aspetto che sfugge a chi vive in città è che la postura si deteriora anche per fattori quotidiani apparentemente innocui: borse pesanti, uso prolungato del telefono, sedute non ergonomiche.
Per questo motivo l’intervento più efficace non è correre dietro a metodi che promettono centimetri in più, ma costruire una base muscolare solida e una migliore mobilità: migliorare la funzione del dorso e delle spalle restituisce un’immagine più eretta e, di fatto, ci fa sembrare più alti senza alcuna procedura invasiva.
Cinque esercizi pratici per apparire più alti
Per lavorare sulla postura servono esercizi che rinforzino le scapole, apra il petto e migliorino la mobilità toracica. Prova a inserire questi movimenti nella routine due-tre volte a settimana: non sono miracoli, ma sono efficaci se eseguiti con costanza. Un dettaglio che molti sottovalutano è la qualità del gesto: meglio meno ripetizioni fatte bene che tante fatte male.
Rematore con manubri o banda: eseguito in piedi o appoggiati su una panca, questo esercizio rinforza i dorsali e i romboidi, aiutando a riportare le scapole indietro. Eseguire 3 serie da 12–15 ripetizioni, mantenendo il petto aperto e la colonna neutra. Lavora sulla trazione controllata, evitando slanci del corpo.
Face pull: con una corda alla poulie o una banda elastica, tira verso il volto mantenendo i gomiti alti; stimola la parte posteriore delle spalle e i muscoli scapolari, contribuendo ad aprire il petto. Consigliate 3 serie da 12–15 ripetizioni con movimento lento e controllo della scapola.
Aperture inverse (reverse fly): su panca inclinata o in piedi con elastici, questo esercizio tonifica i deltoidi posteriori e il centro della schiena, opponendo la tendenza a incurvarsi. Eseguire 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, focalizzandosi sulla contrazione tra le scapole.
Y‑T‑W (esercizi per scapole): una sequenza semplice per mobilizzare la parte superiore della schiena e migliorare la coordinazione scapolare. Possono essere eseguiti a corpo libero o con pesetti leggeri: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni lente per ogni posizione.
Mobilità spinale: cat‑cow e dead hang: per allungare la colonna e ridurre tensioni, alterna flessioni/estensioni (cat‑cow) del torace e sospensioni brevi alla sbarra (dead hang) per decomprimere le vertebre. Questi gesti migliorano la mobilità e facilitano un assetto più eretto nella vita quotidiana.
Questi esercizi, se fatti con regolarità e integrati in una routine che includa anche il lavoro sul core e l’allungamento del torace, riducono la curva dorsale e migliorano la presentazione corporea. Per le persone over 40 è particolarmente importante proteggere le articolazioni delle spalle e procedere con progressioni graduali: meno carico e più controllo all’inizio, aumentando l’intensità nel tempo. Alla fine, l’effetto concreto è semplice da notare: raggiungere uno scaffale in alto con più sicurezza, indossare una giacca che orna meglio le spalle, muoversi con meno rigidità — piccoli cambiamenti che molti italiani già osservano nella vita quotidiana.