Camminare salendo una salita, sollevare pesi o semplicemente restare attivi sono iniziative che spesso si associano ai giovani. In realtà, l’attività fisica è raccomandata e sicura in ogni fase della vita, anche per chi riprende dopo un lungo periodo di inattività. In molte città italiane, cresce il numero di persone che scelgono sport e movimenti adeguati all’età, con l’obiettivo di migliorare o conservare salute ed energia. Il vero obiettivo consiste nel personalizzare l’impegno fisico sulle proprie capacità, puntando a preservare quattro fattori fondamentali: tono muscolare, resistenza, flessibilità e agilità.
Sono proprio questi elementi la base della capacitá motoria duratura. Fare sport non è una questione puramente estetica, ma un investimento concreto sul benessere quotidiano, sulla possibilità di muoversi fluidamente e mantenere autonomia. Chi vive in un contesto urbano conosce bene la minaccia della sedentarietà, che la routine spesso accentua, rendendo quel tema molto attuale.
Come mantenere forza e tonicità anche con l’avanzare dell’età
L’invecchiamento si manifesta visibilmente nei muscoli, con una progressiva riduzione della capacità di applicare forza e resistere alle sollecitazioni. La muscolatura perde il suo potenziale contrattile a causa della riduzione della massa e della qualità delle fibre. Questo è confermato dal dottor Roberto Pozzoni, specialista in Traumatologia dello Sport all’IRCCS Ospedale Galeazzi di Milano. Inoltre, il tono muscolare diminuisce anche per la perdita di collagene, fondamentale per mantenere la compattezza e l’elasticità dei tessuti.
Studi recenti evidenziano però che l’allenamento con i pesi è efficace e consigliato anche dopo i 60 anni. Chi si avvicina alla palestra spesso inizia con programmi generici, ma la personalizzazione è cruciale. Età, condizioni fisiche e eventuali patologie articolari o ossee vanno valutate per evitare rischi. Per esempio, chi soffre di osteoporosi può trarre reale beneficio da un’attività pesistica ben controllata. I principianti devono privilegiare esercizi con movimenti lenti e precisi, evitando salti o impatti eccessivi sulle articolazioni.
Un elemento molto importante è anche l’alternanza tra pesi, esercizi a corpo libero e forme leggere di aerobica. Il dottor Pozzoni consiglia due o tre sessioni settimanali di circa 40 minuti, rispettando le pause per recuperare. Non conta tanto l’età anagrafica, quanto la costanza e la motivazione: non è raro trovare settantenni più in forma di cinquantenni poco attivi. Attenzione, quindi, a evitare pregiudizi e a promuovere un approccio adatto a ognuno.
Allenare la resistenza: cos’è e perché conta in ogni fase della vita
Attività come correre, nuotare o pedalare sono spesso accomunate sotto il termine generico di allenamento aerobico, ma in realtà mirano a sviluppare la resistenza fisica. Il dottor Daniele Andreini, cardiologo presso l’IRCCS Galeazzi, spiega come questa capacità sia cruciale per mantenere efficienti cuore e polmoni ed è essenziale per prevenire patologie comuni quali ipertensione, diabete e obesità, spesso raggruppate nella così detta sindrome cardio-nefrometabolica.
Un aspetto importante è che l’esercizio di resistenza ha effetti simili a quelli dei farmaci, rallentando la progressione di malattie croniche se praticato costantemente almeno 2-3 volte a settimana. La funzionalità cardiovascolare tende a calare a partire dai 40 anni, tuttavia chi mantiene un’attività regolare può sorprendere con prestazioni simili a quelle di molti giovani.
Per le donne, l’intervallo che anticipa e segue la menopausa rappresenta un momento critico per la resistenza, che può risentirne. È utile un monitoraggio medico, con test specifici come l’elettrocardiogramma da sforzo. In più, dispositivi indossabili aiutano a tenere sotto controllo la frequenza cardiaca, mantenendola tra i limiti di sicurezza: in riposo tra 60 e 80 battiti al minuto, e durante l’attività entro i 130-140 battiti.
Chi vive in città spesso non considera che si può partire con brevi allenamenti senza carico, per poi aumentare gradualmente durata e intensità. Ecco perché arrivare a una buona autonomia cardiaca è possibile per molti, passando da due esercizi di venti minuti alla volta fino a diventare routine quotidiana calibrata.
Conservare flessibilità, agilità e coordinazione: strumenti invisibili del movimento
Flessibilità non significa solo raggiungere la punta dei piedi, ma poter muoversi senza rigidità e senza dolore, mantenendo giovani le articolazioni e riducendo rischi di infortuni. La dottoressa Simona Simone, fisioterapista all’IRCCS Galeazzi, enfatizza il ruolo di pratiche come yoga, pilates e stretching, efficaci e accessibili. Fondamentale è la costanza, ascoltando e rispettando i segnali del corpo per eseguire movimenti sempre più completi e fluidi.
La respirazione corretta durante gli esercizi, specialmente quelli lenti e controllati, aiuta a migliorare mobilità e rilassamento muscolare. Anche semplici gesti quotidiani come piccoli stiramenti o rotazioni della testa sono importanti per “allenare” l’elasticità. Dopo i 50 anni la flessibilità tende naturalmente a diminuire, ma è possibile ripristinarla con sessioni brevi e regolari, adatte anche a chi soffre di articolazioni rigide o a chi ha subito interventi.
Per promuovere agilità e coordinazione, determinanti nella prevenzione di cadute e traumi, la dott.ssa Catia Pelosi consiglia discipline quali il Tai Chi o arti marziali leggere, insieme a camminate, corsa e ciclismo praticati con continuità. Anche il ballo, in particolare il tango, si è dimostrato utile per migliorare equilibrio e coordinazione, con effetti positivi riconosciuti in persone con Parkinson o dopo interventi ortopedici.
Chi trascura queste capacità rischia un deterioramento che può diventare difficile da recuperare, ma con esercizi regolari, anche di breve durata, è possibile recuperare anni di inattività. I professionisti della riabilitazione raccomandano di iniziare con sessioni di un’ora due volte a settimana, alternando palestra, camminate e altri sport, modulando intensità e frequenza in base alle sensibilità individuali e ai progressi. Una tendenza che sta emergendo soprattutto nelle grandi città italiane, dove cresce la consapevolezza del corpo come risorsa essenziale per contrastare gli effetti dello stile di vita moderno.