Una dieta povera di fibre aumenta le placche pericolose nelle coronarie e accelera l’aterosclerosi anche nei soggetti sani
Mangiare ogni giorno frutta, verdura e cereali integrali non serve solo a migliorare la digestione o a sentirsi più leggeri. Secondo uno studio pubblicato su Cardiovascular Research, chi consuma poche fibre ha un rischio maggiore di sviluppare aterosclerosi coronarica, anche in assenza di sintomi.
L’indagine, condotta su oltre 24.000 adulti sani, ha analizzato sia la dieta che le immagini delle coronarie, scoprendo che una dieta povera di fibre favorisce la formazione di placche pericolose nelle arterie, quelle capaci di provocare un infarto improvviso. E anche dopo aver escluso fattori come età, fumo e sesso, la differenza restava significativa.
Le fibre riducono il colesterolo e proteggono i vasi anche senza sintomi
I dati dello studio sono netti: tra chi seguiva un’alimentazione povera di fibre, il 44% presentava segni di aterosclerosi coronarica, mentre nel gruppo con una dieta ricca di vegetali la percentuale scendeva al 36%. Non solo: le placche più gravi, quelle che restringono i vasi oltre il 50%, erano 1,6 volte più frequenti nel primo gruppo.
Il processo inizia in modo silenzioso e si sviluppa in anni, ma può diventare improvvisamente pericoloso. Alcune placche restano stabili e non danno sintomi, altre invece si rompono e causano infarto o ictus. Le fibre solubili, come quelle presenti in avena, legumi e frutta, riescono a legare gli acidi biliari, costringendo il fegato a usare colesterolo per produrne di nuovi.
Così si abbassa il livello di colesterolo Ldl nel sangue. Non è l’unico effetto: rallentano anche l’assorbimento degli zuccheri e tengono a bada la glicemia, riducendo l’infiammazione e proteggendo l’endotelio. Inoltre i batteri dell’intestino fermentano queste fibre, producendo acidi grassi a catena corta con effetti antinfiammatori. Il risultato è una minore infiammazione sistemica e un impatto positivo anche sul peso corporeo, che resta un fattore chiave nella salute cardiovascolare.
Cosa mangiare per aumentare le fibre e tenere lontani i rischi cardiovascolari
Nonostante tutto questo, in Europa si consumano ancora troppo poche fibre: in media 15-20 grammi al giorno, contro i 25-30 consigliati. Il motivo è semplice: la maggior parte degli alimenti moderni è troppo raffinata. Più un alimento è lavorato, meno fibre contiene. Per aumentare il consumo di fibre serve riscoprire cibi semplici e integri: frutta fresca, verdure crude, cereali integrali, legumi e semi.
Leggere le etichette può aiutare: sono considerati ricchi di fibre solo gli alimenti che ne contengono almeno 6 grammi ogni 100. Ma non si tratta solo di fibre. A proteggere le arterie ci sono anche gli Omega-3 di salmone e sgombro, che tengono sotto controllo i trigliceridi e limitano l’infiammazione. I grassi monoinsaturi dell’olio extravergine d’oliva migliorano il profilo lipidico, mentre i polifenoli, presenti in frutta e verdura colorata, contrastano lo stress ossidativo.
Anche il potassio, che abbonda nei vegetali freschi, ha un ruolo nel regolare la pressione arteriosa, e le vitamine del gruppo B aiutano a tenere sotto controllo l’omocisteina, un composto che danneggia le pareti dei vasi se presente in eccesso. Infine, scegliere proteine vegetali anziché animali, come quelle dei legumi, aiuta a sostenere la salute metabolica senza appesantire l’organismo. Una dieta varia, completa e naturale, ricca di alimenti integrali, resta il miglior modo per prevenire l’infarto prima che i sintomi compaiano.
Un’alimentazione consapevole può davvero cambiare il destino delle arterie
Prendersi cura delle proprie arterie non significa solo evitare i grassi saturi o limitare il sale. Sempre più ricerche, come quella svedese che ha coinvolto oltre 24mila adulti, dimostrano che la quantità e qualità di fibre nella dieta ha un impatto diretto sulla salute del cuore. In un’epoca in cui si mangia sempre più in fretta, con cibi processati e poveri di nutrienti, riscoprire la semplicità degli alimenti vegetali può fare la differenza tra una vita lunga e una vita segnata da patologie cardiovascolari.
Il corpo parla molto prima che arrivi un infarto o un’ischemia, ma spesso non lo ascoltiamo. Le fibre aiutano a mantenere stabile il colesterolo, a regolare il peso e a contenere l’infiammazione sistemica. In più, agiscono sul microbiota, creando una sorta di barriera protettiva interna.
Mangiare integrale, bere estratti freschi, cucinare legumi e usare olio extravergine con costanza non sono mode salutiste, ma scelte strategiche per la prevenzione. Il cuore non si protegge solo con i farmaci o lo sport, ma anche—e soprattutto—a tavola. E la differenza si vede nelle arterie, prima ancora che nei sintomi.