Diminuzione della vitamina D, ritmi sonno-veglia alterati, infezioni in aumento e più infiammazione: perché ci si ammala di più quando fa freddo.
Con l’arrivo dell’autunno, il corpo umano entra in una fase di adattamento a nuovi ritmi. Le giornate si accorciano, il freddo aumenta, l’aria diventa più umida e il sole si vede meno. Tutto questo modifica il comportamento dell’organismo, compreso il funzionamento del sistema immunitario, che si ritrova a fronteggiare un ambiente più ostile.
Raffreddori, influenze, mal di gola, stanchezza cronica: in questa stagione crescono i malesseri, ma non è solo una questione di sbalzi di temperatura. A cambiare sono anche i livelli di vitamina D, la qualità del sonno e la risposta allo stress. Alcuni fattori sono evidenti, altri si muovono in modo più silenzioso. La ridotta esposizione al sole rallenta la produzione endogena di vitamina D, essenziale per le difese immunitarie.
Allo stesso tempo, l’aumento del tempo trascorso al chiuso favorisce il passaggio dei virus. Eppure non tutti si ammalano allo stesso modo. A fare la differenza sono alimentazione, sonno e gestione dello stress. Tre elementi che, se trascurati, rendono il corpo più vulnerabile ai classici malanni di stagione.
Come reagisce il sistema immunitario al cambio climatico
L’immunità non è una funzione isolata, ma un sistema complesso che dialoga con ormoni, intestino e cervello. In autunno, uno dei primi segnali di cedimento si lega al calo della vitamina D: meno ore di luce significano meno sintesi cutanea. Questo incide sui linfociti T, cellule fondamentali nella risposta a virus e batteri. Il sistema immunitario diventa meno reattivo, anche se non ce ne si accorge subito. A risentirne è anche il microbiota intestinale, influenzato dai cambi di dieta: più cibi raffinati, meno verdura, meno fibre.
Uno squilibrio che può indebolire la barriera mucosa e ridurre la produzione di anticorpi locali. In parallelo, si registra un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress. Questo succede perché il corpo fatica ad adattarsi ai nuovi ritmi luce-buio. Dormire peggio, svegliarsi stanchi, sentire più fatica mentale sono tutte condizioni che impattano sulla risposta immunitaria.
Anche i ritmi circadiani si alterano: la produzione di melatonina aumenta, ma in modo irregolare. Ci si sente più assonnati durante il giorno e più attivi la sera, con effetti negativi sul sonno. E meno si dorme bene, più aumenta il rischio di ammalarsi. Il ciclo luce-buio agisce sul cervello e regola la secrezione di ormoni, tra cui proprio melatonina e cortisolo. Quando sono fuori sincrono, anche il sistema immunitario lavora peggio.
Questo spiega perché, nei mesi freddi, ci si sente spesso più vulnerabili, stanchi e agitati. A tutto questo si somma il maggiore affollamento nei luoghi chiusi: asili, scuole, uffici. I virus circolano più facilmente, e il sistema immunitario già provato può reagire con ritardo o meno forza. Per questo prevenire conta più che curare, e ogni azione concreta può fare la differenza.
Come rafforzare le difese con alimenti, ritmo e integrazione
Affrontare l’autunno in salute richiede un approccio pratico. La base è sempre l’alimentazione, che in questa fase dovrebbe privilegiare cibi di stagione, ricchi di nutrienti, antiossidanti e fibre. Verdure come cavoli, zucca e spinaci, frutti come melograno, kiwi, agrumi: sono fonti di vitamina C, polifenoli e minerali, fondamentali per sostenere le difese. I cereali integrali, insieme ai legumi, forniscono energia a rilascio lento e supportano il microbiota.
A questi si sommano le proteine di qualità, da pesce, uova, carni bianche e latticini, che servono non solo a costruire muscoli ma anche anticorpi. In questa stagione può essere utile aumentare i grassi buoni, come quelli dell’olio extravergine, dei semi oleosi e del pesce ricco di omega-3, per modulare l’infiammazione e dare energia duratura.
La seconda leva è il sonno. Esporsi alla luce naturale, anche solo mezz’ora al giorno, nelle ore centrali, aiuta a ristabilire il ritmo biologico. Andare a dormire e svegliarsi a orari regolari, evitando schermi prima di coricarsi, migliora la qualità del riposo e quindi anche la resistenza del corpo. Nei casi in cui il sonno resta disturbato, può essere utile un’integrazione mirata. Melatonina, magnesio e piante rilassanti come valeriana e passiflora favoriscono l’addormentamento e il riposo notturno. Sul fronte immunitario, sono efficaci vitamina D, vitamina C, zinco e selenio, che agiscono in sinergia riducendo lo stress ossidativo. I probiotici, ormai ben studiati, aiutano a riequilibrare il microbiota intestinale. E poi ci sono i fitocomplessi adattogeni, come echinacea, astragalo, eleuterococco, rodiola, utili nei periodi di maggiore stress o all’inizio dei primi sintomi.
Prodotti specifici come quelli della linea Nutrifarma, già usati da molti in farmacia, propongono combinazioni mirate per le diverse esigenze. Dalla protezione immunitaria al recupero del sonno, passando per la regolazione ormonale, offrono formulazioni adatte al periodo autunnale. Il segreto è agire prima che i sintomi si manifestino, prevenendo i cali di energia e gli squilibri tipici della stagione. L’autunno può diventare un’occasione per prendersi cura del proprio corpo con maggiore consapevolezza, sfruttando la lentezza del periodo per ritrovare equilibrio e vitalità.